3:1 und 2:1 Periodisierung im Triathlon-Lauftraining

In der Welt des Triathlon- und Ausdauertrainings sind 3:1- und 2:1-Periodisierungssysteme weit verbreitet. Diese Zahlen beziehen sich auf das Verhältnis von Belastungswochen zu Regenerationswochen innerhalb eines Mikrozyklus (in der Regel 4 oder 3 Wochen lang).

3:1 Periodisierung

In einem 3:1-Periodisierungssystem verbringt der Athlet drei Wochen in einer Belastungsphase, gefolgt von einer Woche aktiver Erholung. Während der drei Belastungswochen erhöht der Athlet das Trainingsvolumen und/oder die -intensität stufenweise, wobei jede Woche etwas anspruchsvoller ist als die vorherige. Dann, in der vierten Woche, reduziert der Athlet das Trainingsvolumen signifikant (bis zu 50 % weniger), um dem Körper Zeit zur Anpassung und Regeneration zu geben.

Diese Art der Periodisierung ist besonders effektiv für fortgeschrittene Athleten, die in der Lage sind, drei aufeinanderfolgende harte Trainingswochen zu bewältigen, bevor sie eine Erholungswoche benötigen.

2:1 Periodisierung

Ein 2:1-Periodisierungssystem folgt einem ähnlichen Ansatz, aber das Verhältnis von Belastungswochen zu Erholungswochen ist anders. In diesem System verbringt der Athlet zwei Wochen in einer Belastungsphase, gefolgt von einer Woche aktiver Erholung. Wie beim 3:1-System erhöht der Athlet während der Belastungswochen das Trainingsvolumen und/oder die -intensität stufenweise, bevor er in der dritten Woche das Volumen reduziert, um dem Körper Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben.

Das 2:1-System ist ideal für Anfänger oder Athleten, die gerade erst mit dem strukturierten Training beginnen, da es regelmäßigere Erholungswochen bietet und somit das Risiko von Übertraining und Verletzungen reduziert.

Fazit

Egal, ob du das 3:1- oder das 2:1-System verwendest, es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und dein Training entsprechend anpasst. Nicht alle Athleten reagieren gleich auf Training, und was für den einen Athleten funktioniert, funktioniert nicht unbedingt für den anderen. Daher ist es wichtig, dass du deinen Fortschritt überwachst und dein Training entsprechend anpasst, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistungsfähigkeit zu maximieren.