Dein Schlüssel zu schnellerem Laufen

Laufen ist eine der drei Disziplinen im Triathlon, die oft über Sieg oder Niederlage entscheidet. Es ist nicht nur eine Frage der Geschwindigkeit, sondern auch der Ausdauer, Kondition und Technik. In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit dem periodisierten Lauftraining im Triathlon beschäftigen und wie du dieses Training nutzen kannst, um schneller zu laufen.

Was ist periodisiertes Lauftraining?

Periodisiertes Lauftraining ist eine strukturierte Art des Trainings, bei der das Trainingsjahr in verschiedene Phasen oder „Perioden“ eingeteilt wird, die jeweils auf bestimmte Aspekte der Fitness und Leistungsfähigkeit abzielen. Die Hauptphasen sind in der Regel die Grundlagenphase, die Aufbauphase, die Wettkampfphase und die Regenerationsphase. Diese Phasen sind so gestaltet, dass sie den Athleten dabei helfen, seine Fitness und Leistungsfähigkeit zu maximieren, Verletzungen zu vermeiden und sich optimal auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Warum periodisiertes Lauftraining?

Die Idee hinter der Periodisierung ist, dass du durch gezieltes und strukturiertes Training deine Leistungsfähigkeit effizienter steigern kannst. Periodisiertes Training kann helfen, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren, da es die Intensität und das Volumen des Trainings über die Zeit variiert und somit Übertraining und Burnout verhindert.

Wie implementiert man periodisiertes Lauftraining?

Grundlagenphase

Die Grundlagenphase konzentriert sich auf die Entwicklung einer soliden aeroben Basis. Das bedeutet viel Laufen bei niedriger Intensität, um die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. In dieser Phase sollten rund 70-80% des Lauftrainings aus lockeren, langen Läufen bestehen, ergänzt durch leichte Technikübungen und allgemeines Krafttraining.

Aufbauphase

In der Aufbauphase werden die Trainingseinheiten intensiver und spezifischer. Du solltest in dieser Phase beginnen, Intervallläufe und Tempoläufe in dein Training zu integrieren. Intervallläufe bestehen aus kurzen, intensiven Laufabschnitten, gefolgt von Erholungsphasen, während Tempoläufe dazu dienen, die Geschwindigkeit und das Tempo zu erhöhen, die du in einem Rennen halten möchtest. Die Aufbauphase sollte etwa 20-30% des gesamten Trainingsjahres ausmachen.

Wettkampfphase

In der Wettkampfphase liegt der Fokus auf der Maximierung der Leistungsfähigkeit und der spezifischen Vorbereitung auf bevorstehende Rennen. Das bedeutet, dass die Trainingseinheiten härter, kürzer und sehr spezifisch sind. Du solltest auch Rennsimulationen durchführen, um dich auf die spezifischen Anforderungen und Bedingungen deines Ziels vorzubereiten.

Regenerationsphase

Nach der Wettkampfphase ist es wichtig, eine Regenerationsphase einzulegen. Dies ist eine Zeit der aktiven Erholung, in der das Training reduziert und die Intensität gesenkt wird, um dem Körper eine Pause zu geben und sich zu erholen. Dies ist auch eine gute Zeit, um Verletzungen auszukurieren, an der Lauftechnik zu arbeiten oder an Schwachstellen im Training zu arbeiten.

Wie kann man schneller laufen?

Um schneller laufen zu können, solltest du nicht nur auf die Intensität, sondern auch auf die Qualität deines Lauftrainings achten. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:

1. Intervalltraining: Intervallläufe helfen dir dabei, deine Geschwindigkeit zu erhöhen. Sie bestehen aus kurzen, intensiven Laufabschnitten, gefolgt von Erholungsphasen. Ein Beispiel für ein Intervalltraining könnte sein, 8 x 400 Meter in deinem 5-km-Renntempo zu laufen, mit jeweils 2 Minuten Erholung dazwischen.
2. Tempoläufe: Tempoläufe sind etwas länger und weniger intensiv als Intervallläufe, helfen aber dabei, deine Ausdauer zu verbessern. Ein Beispiel für einen Tempolauf könnte sein, 20-30 Minuten in einem Tempo zu laufen, das du für eine Stunde aufrechterhalten könntest.
3. Techniktraining: Eine effiziente Lauftechnik kann dir helfen, schneller zu laufen und Verletzungen zu vermeiden. Achte auf eine gute Körperhaltung, einen effizienten Schritt und eine gute Armtechnik.
4. Stärkung und Flexibilität: Stärkung und Flexibilität sind wichtige Aspekte eines guten Lauftrainings. Sie können helfen, Verletzungen zu vermeiden und deine Laufeffizienz zu verbessern.
5. Ernährung und Hydratation: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Hydratation, um deine Leistungsfähigkeit zu maximieren und eine gute Regeneration zu gewährleisten.
6. Regeneration: Denke daran, dass Regeneration ein wichtiger Teil des Trainings ist. Sorge für ausreichend Schlaf, nutze Techniken wie Stretching oder Foam Rolling zur Muskelentspannung und plane regelmäßige Ruhetage ein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass periodisiertes Lauftraining im Triathlon eine effektive Methode ist, um deine Laufleistung zu verbessern. Durch die Einteilung des Trainingsjahres in verschiedene Phasen kannst du sicherstellen, dass du deine Fitness und Leistungsfähigkeit optimal aufbaust und dich effektiv auf Wettkämpfe vorbereitest. Beachte dabei immer die Bedeutung von Qualitätstraining, Technik, Stärkung, Ernährung, Hydration und Regeneration, um schneller laufen zu können.